身体は食べた物でつくられる

1日に必要な栄養所要量 (30~40代女性の場合)

・1,750 kcal/日(身体活動レベルが「低い」)
・2,000 kcal/日(身体活動レベルが「ふつう」)
・2,300 kcal/日(身体活動レベルが「高い」)

「ふつう」な場合
たんぱく質 55g
脂質 44 g
糖質 345 g
カルシウム 600mg
鉄 12mg
ビタミンA 540μgRE
ビタミンB1 0.8mg
ビタミンB2 1mg
ビタミンC 100mg
ビタミンD 100IU
食物繊維 20g
食塩 10g

栄養素の量だけ並べられても・・・ですよね
食材に変換すると↓↓

肉類・魚類 120g(種類によってカロリー栄養素がまちまちなので色々変えて。
中でもお肉ならVBの含まれる豚肉がおすすめ。
魚ならアスタキサンチンやオメガ3の含まれる鮭や青魚がおすすめです)

豆類 80g(豆腐は水分が多いためやや多めに)
(大豆は女性に必要な成分を多く含むでお肉の量を調整して多めにいただいても。
納豆は整腸作用があり便通を整え免疫力アップにつながる為おすすめです)

乳製品 180g(チーズになるとカロリーや脂質がUPするため摂りすぎに注意です。
葉物や小魚などでは必要なカルシウム量は摂りきれない為、
乳製品での摂取が必要なようです。
乳製品は脂質が多いため脂質の少ないものを選ぶように気を付けましょう。)

油脂 食材に含まれる為、調理でも控えるようにします。
酸化しにくくVEを多く含むオリーブオイルやゴマ油がおすすめで、
オメガ3を含むオイルなどは積極的にとりましょう。

穀類 300g(主食に当たるため食べないと力がでません。脳などのエネルギー源です。
パスタ、パン、麺類にも含まれますが食物繊維は取り除かれているため
いただく時は食物繊維を多く取り入れる工夫をしましょう。
出来れば良質な穀類を食物繊維ごと摂れる食材をベースにしたいです。

お米にも雑穀を混ぜるのがおすすめ。(もち麦、モチあわ、モチキビ等入れるとモチモチになりますよ)
玄米も、発芽玄米などは食べやすくなり、3日保温し続けて酵素玄米にするとももちもちになって美味しくなります。(発芽玄米は、玄米を炊く2・3日前から分量の水に浸して冷蔵庫に入れておけばピコっと発芽してきます。お手軽で普通の玄米より柔らかく炊き上がります。玄米には汚染物質を体外に排泄する作用があるというようなことを本で読んだ記憶があります。玄米食にしてから体調がよくなったということもよく聞く話ですよね。

炭水化物を多く含む穀類は摂りすぎる脂肪になって蓄積されるため注意。
お腹も満たして美味しくて健康にもよく、無理なく続けられるものが一番ですよね。
※お菓子ご飯の代わりにはなりません。栄養がとれない為に脳に栄養が行きません。あくまで嗜好品。

野菜類 300g(β-カロテン、鉄、カルシウム、葉酸など含む緑黄色野菜がおすすめです。
VA、VEは脂溶性なので良質なオイルと一緒に摂るのがおすすめ。
その他にもキャベツや玉ねぎなども胃腸を整えたり血液サラサラ作用があるので
おすすめ。きのこ類も食物繊維が豊富なのでたくさんいただきましょう)

海藻類やゴマ、ナッツもミネラル食物繊維を含むため適量摂ります。
ナッツは塩や油が吹き付けられていないものを

果物 200g(VCを含むため積極的にとりたいです。VCの話
お菓子の代わりに果物でカロリーを控えることに利用したり。ただ果物は
やはり糖分は多く水分も多いので体を冷やさないように食べ過ぎないようにしましょう。
また季節の旬のものはその時々日必要な栄養素を含むので体にいい作用があるため、
野菜も果物も季節を意識してとることが大事です。旬のものはお安く入手できますしね♡

身体は食べた物で作られ、栄養が不足すると体の各機能が低下したり、ボーっとして集中力が低下したりキレやすかったり、ホルモンの異常、ウツなどにつながるとも言われています。
体重の増加は腰痛を増大する要因にもなるため、正しい食生活が必要です。
神経機能に影響するために痛みとの関連も気になります。

骨格を改善したら、運動して、栄養をしっかり摂りましょう!!

「何をどれだけ?」というのを農林水産省の 実践食育ナビというのに出ているので
参考にしてみてはいかがでしょうか?
農水の食事バランスガイド http://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/balance/division.html
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